腹膜透析腎友的運動治療-什麼時間做運動

 腹膜透析腎友什麼時間做運動

老百姓最常見的問題就是沒有時間做運動！

運動需要大量的意志力來完成，說實在的如果今天是靠意志力來運動，一般人幾乎都會失敗，意志力是有上限的，每天要處理的事情太多了，意志力很快就用完了，在意志力薄弱的時候，人是沒有辦法選擇做起來要花力氣的運動的！

所以我們不會建議你用意志力來運動，特別是腹膜透析的患者，洗腎每天要面對的事情有夠多的，一下要算脫水量，一下要計算磷、鉀的攝取量，有人有貧血的問題，有人有皮膚癢的問題，時間到了要吃藥，時代到了要換水……還有本來的柴米油鹽醬醋茶，每天的事情多如牛毛，意志力早就薄弱了，什麼？還要花時間來運動，怎麼可能有時間？

所以我會建議把運動跟你每天一定會做的事情結合，變成同一時間完成二項事情，對腹膜透析患者來說就是換水這件事了，而且很剛好的，換水大約需要20到30分鐘，我們建議的運動時間也差不多是20到30分鐘，在你熟悉換水的步驟之後，你會發現，很多時間都是在等候透析液引流跟注入，這段時間其實是可以拿來好好做運動的。

在換液的當下做運動的好處。

1。一般CAPD的腎友，一天通常要換液四次，如果都可以跟運動結合，一天就有四次的運動機會！這比一般人說，「啊我沒有時間做運動」，室友可以大聲且驕傲地說，「我每天都會做4次運動！」

2。在引流的過程中做運動，不用擔心腹內壓升高的問題，很多時候腎友會覺得肚子裡有2公升的透析液，不太敢做一些動作比較大的運動，怕去擠壓到肚子，在引流的過程中，剛好我們可以稍微的擠壓一下肚子，幫助透析液引流更順暢，而且這時候腹內壓力也不會一直升高。

3。在引流的過程中做運動，可以協助引流液徹底流出，我們腹膜有很多皺折，腹腔也有很多皺折，很多腎友都有發現，只要在引流的過程中，身體有稍微作點活動，引流液都可以再多流出50到100毫升，這些就是藏在皺折裡面的引流液，盡可能把舊的引流液排出，對我們的透析人生會更有幫助！

我非常建議在換液過程中運動，一方面節省時間，二方面又有上述很多好處，不過如果你行有餘力，想要多做運動也是非常好的！時間是最寶貴的資源，也是最公平的資源，腎友們的時間更不適合浪費，善用時間，一樣可以有精彩的人生！

腹膜透析腎友的運動治療-做什麼運動

 腹膜透析腎友做什麼運動

一般運動可以分為有氧運動、牽拉運動及無氧運動（俗稱肌力運動），對於腹膜透析腎友來說，如果時間有限，有氧運動是最重要的！因為有氧運動可以效消耗血糖，腹膜透析液主要成分為葡萄糖，容易造成血糖上升的情形，所以有氧運動可以學著控制血糖值。

1。有氧運動

根據美國運動醫學協會(American College of Sports Medicine (ACSM))的定義：任何可以運用身上的大肌肉群來做有規律、自然的、連續性的運動，都可以算是有氧運動。有氧運動會增加心臟及肺臟的負荷量。

而比較現代的定義有氧運動，是希望你「起身去運動」，太多類型的運動可以選擇了，找一個你喜歡而且讓你的心跳加速的運動吧！像是跑步、騎腳踏車、游泳之類的運動。

是真的心跳加速，不是臉紅心跳的心跳哦！

一般有氧運動的心跳率是利用最大心跳率的60%到85%都可以，而每個人的最大心跳率是不一樣的，常見的算法是用220減去年紀來當成最大心跳率，所以有達到有氧運動的心跳率就是(220-年齡)*60%到80%之間，簡單說，大概就是心跳100到150之間。

但是，洗腎患者因為藥物、基礎心跳率等等多重因素干擾，所以安全的計算方式是用「自覺運動強度」(Rating of Perceived Exertion (RPE))來計算，我個人建議用0到10分的簡易版就可以了，0分表示沒有感覺，到10分表示非常非常吃力，通常有氧運動大概在3分適度到4分有些強之間就可以了，這樣的強度就是還可以講話但是會喘，如果喘到不能講話，那運動強度就太高了。

2。無氧運動

無氧運動俗稱肌力訓練，簡單來說就是為了長肌肉而做的運動，像是一般常見的重訓、舉啞鈴、深蹲等都是。

有些人會怕練的太壯，我可以負責任的告訴大家，這。是。不。可。能。的！除非你是萬中選一的練武奇材，不然想要「練太壯」基本上是不可能的，一般人都很難了，更何況洗腎患者。（是說大家應該都認識Jimmy哥，他就是萬中選一的）

不過我們還是可以多做肌力訓練，還是會長肌肉，肌肉跟脂肪最大的差別，就是基礎代謝的量，肌肉的基礎代謝量大於脂肪非常多，可以想像即使在睡覺，肌肉還在持續的消耗身體的能量，而脂肪細胞一開始的目的，就有儲存能量的功能，所以脂肪細胞消耗能量的能力非常差，所以當我們長比較多的肌肉，身體會增加基礎代謝率，也就是可以幫助我們消耗更多多餘的血糖。

3。牽拉運動

牽拉運動容易理解成拉筋型的運動，像是太極、瑜珈等，慢速且動作時間相對長的運動都算是牽拉運動。

牽拉運動主要的目的是增加肌肉的柔軟度、維護關節的活動度、增加整體動作的彈性，在腹膜透析腎友身上，也會有許多好處，就小心不要拉到肚皮就好。

4。腹膜透析腎友運動的選擇

當時間不夠，只能挑一樣運動來做時，我會建議先選擇有氧運動，有氧運動可以協助消耗身體過多的血糖，避免糖分堆積造成其他的問題；而如果時間充足，運動的建議是，先有氧運動，再肌力訓練，最後有空再做牽拉運動，第二個選擇做肌力訓練的原因是，增加肌肉可以幫助身體提高代謝率，進而幫助控制血糖。

其實最重要的，就是願意開始做運動，老陳有一系列的運動課程，都免費放在網路上，如果可以，先跟著影片中教練的動作先開始，你會發現，真的流點汗動一下，日子會比較好過。

腹膜透析腎友的運動治療-為什麼要運動

 運動的好處很多，對於腹膜透析腎友更是如此。

1。運動可以增加肌肉

增加肌肉可以避免肌少症，肌少症是腎友最常見的併發症之一，嚴重時除了影響生活品質，更有可能增加死亡率！

要避免肌少症，最重要的就是運動！運動最好的效果就是可以增加肌肉，對於腎友來說，有足夠的肌肉量是非常重要的！舉凡生活大小事都需要足夠的肌肉來完成，有足夠的大腿肌肉，可以幫助我們上下樓梯、有足夠的腿部肌肉，可以走得夠快夠遠，來得及過馬路、有足夠的手部肌肉，可以擰乾毛巾、可以打開罐頭，有足夠的核心肌群，可以避免腰痠背痛，維持好的生活品質！

2。運動可以幫助血糖控制

在台灣造成洗腎的最主要因素就是糖尿病，血糖控制除了藥物跟飲食，腎友可以加強的部分就是運動了！

而且對於腹膜透析腎友來說，透析液很多是葡萄糖溶液，也就是在肚子裏永遠都有葡萄糖，會經由腹膜微血管被身體吸收，變成血糖，運動可以有效的消耗血糖，減少過多的血糖造成身體的負擔！

在運動的當下，血糖就會被消耗掉，而且在運動結束之後，身體要修復剛才運動產生的微小損傷，也會持續的利用血糖，所以即便是運動結束還可以持續消耗血糖，對於身體血糖的控制非常有幫助！

3。運動可以增加骨質密度

腎友因為腎臟排除磷離子的功能下降，而腹膜排除磷離子的能力也沒有很好，所以容易有血磷過高的問題，幾乎都需要服用藥物來改善，而磷離子過高在體內會影響鈣質的代謝，進而造成骨質疏鬆的風險！

骨質疏鬆不會痛，也不會影響生活，但是如果不小心跌倒就有可能骨折，研究顯示，骨折的長輩在一年內的死亡率高達2成，這是非常高的統計數字，也就是每5個因骨質疏鬆而骨折的患者，有1位會在一年內離開人世。

運動可以改變骨質疏鬆的問題，在運動時，身體的長骨（股骨，就是大腿骨、脛骨，就是小腿骨）會因地心引力受到壓迫，長骨受壓時會產生生物訊號通知造骨細胞作用，進而使骨密度增加。

4。運動可以增加腦內啡

經過統計，腎友們有三分之一的機率會有憂鬱或躁鬱的情況，畢竟面對不會好的腎臟病，而且日復一日的需要額外透析才能維持生活，這是非常大的壓力，在這樣的壓力下，其實腎友的身、心狀況都容易受到影響，進而演變成憂鬱的情況！

太多的研究證實，運動會快樂！最主要的機轉就是運動會增加腦內啡的分泌，腦內啡簡單說就是腦中的瑪啡，可以讓人有快樂的感覺！還記得國中體育課那揮汗如雨的一小時嗎？是不是時間過的很快、心情非常好，算不出來的數學、背不起來的英文通通都不見了，能享受運動當下的快樂！

的確，洗腎不會好，需要日復一日的透析治療，很煩！去運動吧，運動的當下這些事都可以暫時忘掉，可以讓心情暫時放鬆一下，放鬆過後，我們更有彈性，可以面對生活的考驗！